意志力とセルフレギュレーション
p87.自己調節(セルフレギュレーション)
特に「調節」という言葉が大事。
調節とは変えることを意味するが、ここでは特に目的と意義がある変化に限る。
ある特定の目標や基準に向かって人を誘導することなのだ。
目標や基準のない自己コントロールは、何のあてもなく自らを変えようとしているに過ぎない。
p87.けれどもたいていの人にとっての問題は、
目標がないことではなく、むしろありすぎることだ。
p92.対立した目標を立てた結果、人は行動せず不満をためる。
ベンジャミン・フランクリンの１３項目→全てを達成使用すると矛盾が生じた。
p93.目標が対立した時に生じる主な結果
１．悩むことが増える
２．できることが少なくなる
→対立しない目標ならば、どんどん行動して前へ進むが、そうでない人は心配ばかりで行き詰まる
３．体と心の健康が損なわれる
p95.依存症患者の時間的な視野が短くなることは、何度も確認されている。
p98.短期的な目標か、長期的な目標か
小学生は短期目標の方が成果が出る
高校生は長期目標の方が成功につながる
→毎日の作業が将来の目標につながっているかどうかが重要
p101.戦後アメリカにプランニングの英雄が生まれたが、、、
柔軟性のない統計に基づいた計画は、結局失敗に終わった。
「水のような目標」
p102.「まず優先順位の高いことを順番に書き出します。１はこれ、２はこれ、３はこれ、というように。
そして３位以下のものはすべて消してしまうんです」
→長期と短期、大まかと詳細の目標を調和させる戦略の簡易版
p104.彼のシステムは心理学者が何十年も前に気付いていた精神現象に関わっている。
それは「内なるやかまし屋」のことだ。しかしそれが本当に理解されたのは、最近バウマイスターが
その内なる声を黙らせる方法を、実験で証明してからだ。
→バウマイスターらとデビットアレンは、違った道筋で同じテクニックにたどりついた。
p106.「サルの頭」…木から木へと跳びまわる猿のように、常に思考があちこちに飛んでいる。
p107.「開ループを閉じる」…「次に取るべき具体的な行動」を書く
→どちらもGTDシステム提唱者のデビッド・アレンの言葉
p111.ザイガルニック効果…終わっていない仕事や達成されていない目標は、頭に浮かびがちである。
私たちは不快な音を途中で止めることが多い。そのため逆にあとで何度も思い出すハメになる。
p113.ただ計画を立てるだけで、ザイガルニック効果は消える
その時の計画は、どこで、いつ、何を、どのように終わらせるかの細かいものである必要がある。
(実際にその計画を実行するかどうかは関係ない)
p114.無意識は、意識的な脳に対し「計画を立てる」ように求めている。
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→デビッド・アレンのシステムもこの原理を利用し、無意識を黙らせている。
p118.decideとhomicide(殺人)の語源は、共にラテン語のcaedere(切り捨てる、殺す)である。
→何かを決定する時、他の何かを切り捨てている。
選択を迫られると、「あなたは間違っている、あなたは正しいetc...」という開ループに対処しなくてはならなくなる。
●詳細な計画を立てろ
意志力とグルコースとか
※パフォーマンスコントロールに関してのことがメインの章
p62.グルコース
→甘いものにかぎらず、あらゆる種類の食べ物をもとにして体内で作られる単糖。
p64.耐糖能(グルコースの処理能力の指標)
→耐糖能異常の受刑者は再犯率が高い・・・自己コントロール能力が低いと推測
グルコースを作ることはできるが、体内で吸収するのに問題がある
o66.相関関係は因果関係ではない
社会科学の実験で結論が確実だと認められるのは、被験者間の差異がなくなるように、
実験の各処置に割り当てる被験者を無作為に選んだ場合に限る。
p69.グルコースなくして意志力なし
砂糖入りorダイエットシュガーレモネードの実験
犬の実験→犬ですら、グルコースで意志力が回復
p71.どうやら脳は、自我消耗の状態になると活動する部位を変えるらしい
ある活動をやめるかわりに、別の活動を始めるのだ。そう考えると自我消耗の状態に
ある人が、普段よりも物ごとを大げさに感じるわけが理解しやすい。
つまり脳のある部位の働きが弱まっていく一方で、別の部位が活発に働きはじめるのだ。
p72.糖分の少ない高タンパクの食品やその他の栄養のある食品も、甘いものと
同じ働きをする(甘いものよりも効果が出るのに時間がかかるが)。
p76.黄体期＝月経前の女性は、生殖器官へのエネルギーが優先されるため
意志力に使用できるグルコースは減ってしまう。
★５つの指針
１．ダイエット以外の問題を解決しようとしたとき、同時にカロリー制限をしてはいけない
２．砂糖は一時的には効果があるが、長期的には逆効果
→テストやスポーツ大会など、短時間の課題の直前にとるには効果がある
３．GI値(グリセミック指数)の高いものを選んで食べる
→ピーナッツ・カシューナッツ・生の果物・チーズ・魚・肉・オリーブオイルなど
→逆に、炭水化物やスナック菓子、ファストフードはグルコースに短時間で変化するため、
血中のグルコース濃度が急激に上下動し、結局はグルコースが不足する。
さらに、またGI値の高いものを身体が求めるようになってしまう。
４．体調が悪い時は、体の免疫システムにグルコースを使わせる
５．疲れた時は眠る
→睡眠不足は自己コントロール能力の低下につながる。
体を休めるとグルコースの必要量を減らせる上、血流中のグルコースを利用する能力を
全体的に高めることができる。
☆一つの目標に絞れ
意志力その1
p11.人が意志の力で欲望に逆らえる確率は、平均するとおよそ５割。
特にテレビ・ネット・仕事さぼりの誘惑などは逆らいにくい。
p16.１９６０年以前に、人々の意志力は低下していた。性格構造の変化が起きた。
フロイト派のセラピーが効きづらくなった。
以前→問題を自覚すれば比較的楽に自分を改められた。
以後→問題の原因を認めるのは早いが、その後行き詰まる。
p18.１９７０年代、自分の能力と価値観に自信がある者ほど、幸福になって成功するという傾向が見られた。
それなら、自信のない人に自信をつけさせる方法を見つければ、いいじゃん。
→期待したような成果は出なかった。アメリカで自分の能力に強い自信を持つ生徒は、
アメリカより自尊心の低い韓国や日本など、他国の生徒より、はるかに成績が悪かった。
p19.科学は新しい学説のおかげではなく、それを検証するうまい方法を
見つけた誰かのおかげで進歩するのだ。
p20.マシュマロ実験
(幼年期に測定されたもので、大人になってからの何らかの性質が、
統計的に有意なレベルで予測できることなどほとんどない)
p21.１９９０年代にこのマシュマロ実験の文献を詳しく調べたマーティン・セリグマンは、
幼年期のできごとが成人してからの人格に影響を与えるということは、
ひどい心的外傷や栄養失調があった場合にはありうるかもしれないが、
それ以外では有力な証拠がほとんどないと結論づけている。
p23.２０１０年に発表された、ニュージーランドで１０００人の子どもを
誕生から３２歳まで追跡するという大規模な実験。
→自己コントロール能力に関する信頼性の高い尺度が生まれた。
p28.自己コントロールの第一歩は目標の設定だ。
現代の社会科学の粋とビクトリア時代の実践的な知恵とを結合させたいと思っている。
→ビクトリア時代の知恵がリバイバル
p34.クッキー＆パズル実験
p37.映画・感情の実験、しろくまの実験
→感情を抑えるのも発散させるのも、コントロールしようとした
時点でエネルギーを使う。
→しろくまのことを「考えないように」するだけでも、同様に
エネルギーを使う。
p40.バウマイスターが同僚らとともに、フロイトの提唱する理論的メカニズムの
数々を現代の文献とつきあわせて検証したところ、最悪なのが昇華説だという結論に達した。
昇華説にはそもそも証拠がないうえ、事実はその逆だと考えられる理由が多かったからだ。
p40〜42.「自我消耗」「前帯状皮質」
→だから、脳科学。
p44.被験者を自我消耗の状態にしたところ、感情にはっきりした変化は現れなかったが、
すべてのことに対する反応が強くなったというのだ。
~~~~~~~~~~~~~~~~~
→同時に、欲望も強くなる。自我消耗のサイン。
→これは「二重苦」でもある。
意志力が弱まり刺激に負けやすくなる点
欲望をいっそう激しく感じやすくなる点
たとえば、性的な刺激に負けやすくなり、
性的欲望をいっそう激しく感じやすくなる。
p47.だがストレスが人に与える本当の影響は、意志力を消耗させ、
その結果として負の感情をコントロールする能力を低下させることなのだ。
p48.「したいが本当はしてはいけない」という葛藤が生まれるような欲望に出会ったとき、
すでに他の欲望を我慢したあとでは、そうでない場合よりも欲望に負けやすく、特に我慢してから
間がない場合には、負けてしまう率が高かったという。
→間があれば、勝てる率が高まる？
p49.意志力の出し惜しみについての実験
p51.実験から得た２つの教訓
１．意志力の量には限りがあり、それは使うことで消耗する
２．すべての種類の行動に用いられる意志力の出所は一つである。
p52.意志力を使用する４つのカテゴリー
１．思考のコントロール
→人は完璧な答えや最善の方法を探す代わりに、あらかじめ決められた答えで
間に合わせて意志力を温存することが多い。
２．感情のコントロール
３．衝動のコントロール
→実際にコントロールできるのは衝動ではなく、「対応の仕方」
４．パフォーマンス・コントロール
→そのとき取り組んでいる作業にエネルギーを集中させる能力
・すべてについて当てはまるコツ
「一度に一つのことに絞って集中する」
→一つの習慣を大きく変えようと思ったら、他のことは何も変えないほうが
良い結果を生み出すことができる。
氾濫する偽物の健康法
食事は一食が良いのか？
それとも三食が良いのか？
基本は全て、小さくテストすること。
一日一食でいいというなら
まずは一週間続けてみて、
肌や髪が荒れてないかな
エネルギーはどうかな
仕事効率はどうかな
とテストしてみること。
それにその人の現在の状態によって
一食が良いか
三食が良いか
は変わってくる。
今は三食が良かったとしても
1年後は一食がいいかもしれない。
また、どうしてもテストできない事もある。
その時は信じて突き進むしかない。
本当に良い物であっても嫌々苦しんでやると
逆効果になってしまう場合は多い。
人に言われた事をうのみにするのではなく
心と体と鏡を見ながら自分と相談する事。
外見・体調・気分・血圧やホルモンバランスの
チェックを行う。
そこまでしなくても一週間も続ければ
自分で分かるはず。
お金と貯金
目的がしっかりしていると
何にお金を使えばいいかが分かる。
1日の内、何％くらいそのことを
考えているのか、ハッキリする。
今の自分の目的に関係ないことに
お金を使うのは良くない。
貯金の金額はどうでもいいんで
どこに行きたいのか、そのために
どこにお金を使えば良いのかを考えれば
勝手にお金は貯まるはず。
まだビジネスを始めていないのなら…
もし月収100万円くらいを目指すのであれば
貯金をした方がいい。
そこまでセミナーに出る必要もないし
勉強ばかりしてもしょうがない。
この時期はなるべく貯金をして
先生を1人に絞って、そこに投資する。
次のステージに行くと、人間に対する投資も
必要になってくる。
この人にお金を使ったらすごく返ってくる人と
逆に損する人というのもいる。
損する人を見極める簡単な方法は
「俺」とか「私」とか一人称が
あまりに多すぎる人はヤバイ。
基本的には何でも一人でやれていることなどない。
ホームページで商品の前に自分の写真を
デカデカと出している人は、自己顕示欲が
強すぎる傾向がある。
「ああいう人間になったら駄目だな」は良い自戒の言葉
先日アルバイト先で、カチンと来るクレーマーに遭いました。
普段から文句をつけてくるお客さんは(職業上)多いのですが、その中でも特に嫌なタイプ。
文句をつけるために、正義を振りかざすようなタイプの人でした。
こういうことがあったとき、出来るだけ愚痴るのは止めようとはしていたのですが、どうしても耐え切れなくなり、先輩に話をしていたところ、こんなアドバイスを貰いました。
自分にとって受け入れ難い人にあったら、「ああいう人間になったら駄目だな」と考える。
嫌な人には歯向かうのではなく反面教師として捉えよ、と言っているのですが、これは次の2つの点から有効な言葉だと感じました。
1．出会う人間全てから学べる。
基本的なことですが大事です。
ネットなどの間接的なものも含めれば、単純に学びの量が数倍になる気がします。
2．相手に感謝できると同時に自尊心も満たせ、周りの評価も下げない。
私は、相手に感謝することは上記のような場面で使っても良いと思っています。
つまり、人が誰しも持つ嫌な部分を見せてくれて、体を張って教えてくれてありがとう、ということです。
また、それと同時に、自分が愚痴を言ったり反抗的にならなかったことによって、自分の中で自分の「格」が下がることもないし、周りからの評判も下げることがないですよね。
考え方一つでこうも変わるのだなと実感できた、今日この頃です。
HTKをlinuxにインストールしたときのエラーについて。そして若干の考察。
先日、HTK3.4.1をlinuxにインストールしようとした際、エラーの嵐に苦しめられたので、
その時の対処法をまとめておきます。
1.まず、HGrafがだめなど言われた時。
suzukimasayuki - suzukimasayuki@HTK
によるとX関係のトラブルとのことなので、
XOrg-libs XOrg-devel XOrg-gl-devel glut-develをインストールします。
2.それでもだめなら、同じく上記のサイトにあるように
/usrにX11ではなくX11R6などのフォルダがあるなら、
htk/env/env.linuxの中を
SETENV -HTKLF ‘L/usr/X11R6/lib’
のようにX関係のライブラリがおいてある場所に書き換えます。
3.それでもそれでもだめなら
xorg-x11* libX* libfontencをインストールします。
私はこれでうまくいきました。
今回の教訓
まず、技術的な面(技術というほどでもないかもしれませんが)ですが、
make時に
/usr/bin/ld: cannot find -l??というエラーが出た場合、
??というパッケージに関連するライブラリが足りていないことを表しています。
つまり、今後同じエラーが出た場合、
yum install ??
で解決出来る可能性が高いということです。
次に、問題解決に関して。こっちの気付きの方が遥かに重要でした。
そもそも、何か問題にぶつかったら、
- 1.問題を詳細に把握する。
- 2.過去の問題との類似点を探す。(類似例があれば、その時の解決法を真似する)
- 3.ある程度の時間考えてもダメなら人に聞く。
くらいはテンプレートとして頭に入っているものだと自分で思ってましたが、
1と3が見事なまでに出来ていませんでした。
1に関しては、出てきたエラーを細かく読んでいませんでした。
これは、エラーが多すぎて辟易していたことや、どうせ分からないだろうという諦めからきているのだと思います。
まず、どんな問題が起こっているのか分からないと、動きようがないのは当然でした。
3に関しては、長い時間悩みすぎだったと思います。
「ある程度の時間」というのは、どんなに長くても1時間が限度だと感じます。
1時間悩んでも解けない問題は、前提が間違っていたり、必要な知識が足りていないなど、「考える」ステージに立っていない場合がほとんどです。
なぜ新人は聞きに来ないのか? - teruyastarはかく語りき
ちょうどこの記事を読んだこともあり、今回のエラーはいい材料になったと思います。
頭で反省し、身体で改善していきたいですね。
